Doza zilnică recomandată de calciu pentru femei este de cel puțin 1.000 miligrame, însă, din păcate, majoritatea duc lipsă de acest mineral. Așa se explică numărul foarte mare de cazuri de osteoporoză, scrie csid.ro.
Laptele este o sursă bună de calciu (300 miligrame la un pahar de 250 mililitri), dar sînt și alte alimente care conțin acest mineral, unele în cantități mult mai mari.
Migdale
O porție de migdale crude (100 de grame) oferă 320 miligrame de calciu, precum și fibre și vitamina E, substanțe nutritive care te pot ajuta să slăbești și să ai un tranzit intestinal sănătos.
Brînză
Majoritatea sortimentelor de brînză sînt excelente surse de calciu. Parmezanul deține însă supremația, cu 330 miligrame de calciu per porție de 30 de grame.
Smochine
sînt dulci și pline de calciu – conțin aproximativ 260 miligrame de calciu per porție. Pot fi consumate cu terci de ovăz, în iaurt sau într-o salată delicioasă de quinoa cu mentă.
Verdețuri
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale, salata verde, bok choy, sînt surse excelente de calciu – conțin 360 miligrame de calciu per porție.
Sardine
O porție de sardine de 100 de grame îți aduce nu mai puțin de 370 miligrame de calciu, precum și vitamina D și acizi grași esențiali Omega 3.
Brînză tofu
Brînza din soia (tofu) oferă 300 miligrame de calciu la o porție de 100 de grame și poate fi consumată și de persoanele care au intoleranță la lactoză.
Suc de portocale fortificat
Un pahar de suc de portocale fortificat cu calciu conține 350 miligrame de calciu și este excelent la micul dejun.
Năut
O porție de năut fiert conține 315 miligrame de calciu, numeroase proteine și fibre. Poate fi consumat în salate sau sub formă de humus.
Ovăz
Ovăzul conține 200 miligrame de calciu per porție. Dacă vrei să dublezi doza de calciu, gătește ovăzul în lapte de migdale.
Semințe chia
Într-o porție de 100 de grame de semințe chia se găsesc nu mai puțin de 620 miligrame de calciu. Pot fi consumate în salate sau în budinci.
Adăuga comentariu