Cînd vine vorba de construirea unor oase puternice, există două elemente nutritive cheie: calciul și vitamina D. Calciul susține oasele și structura dinților, în timp ce vitamina D îmbunătățește absorbția calciului și creșterea oaselor.
Dacă veți dezvoltă osteoporoză, o boală caracterizată prin oase fragile, obținerea calciului și a vitaminei D poate încetini boală și ajută la prevenirea fracturilor.
Aceste substanțe nutritive sînt importante la vîrste fragede, dar ne ajută și pe măsură ce îmbătrînim. Adulții de pînă la 50 de ani ar trebui să obțînă 1.000 de miligrame de calciu și 200 de unități (internațional units) de vitamina D pe zi. Adulții de peste 50 de ani ar trebui să obțînă 1200 de miligrame de calciu și 400-600 de unități de vitamina D.
Iaurt
Cei mai mulți oameni își iau necesarul de vitamina D prin expunerea la lumina soarelui, dar există anumite alimente, precum iaurtul, care sînt foarte bogate în această vitamina. O cană de iaurt poate fi o modalitate bună de a obține cantitatea de calciu necesară zilnic.
Lapte
Există un motiv pentru care laptele este imaginea de poster a calciului. Un sfert de kilogram de lapte pe zi va costă 90 de calorii, dar va oferă 30% din doză zilnică de calciu. Alegeți o marca îmbunătățită cu vitamina D pentru a dublă beneficiile.
Brînză
Doar pentru că brînză are un conținut ridicat de calciu nu înseamnă că trebuie să o consumați în exces. 40 de grame de brînză cheddar conține mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu, deci consumați cu moderație. Cele mai multe tipuri de brînză conțîn o cantitate mică de vitamina D, dar nu suficientă încît să va satisfacă necesitatea zilnică.
Sardine
Sardinele conțîn o cantitate surprinzătoare de vitamina D și calciu. Acestea pot fi savurate în paște sau salate.
Ouă
Ouăle conțîn 6% din cantitatea de vitamina D necesară zilnic. Nu optați pentru albușuri. Deși acestea au calorii puține, vitamina D se găsește în gălbenuș.
Somon
Somonul este cunoscut pentru cantitatea ridicată de acizi grași omega 3. O bucată de somon conține mai mult de 100% din cantitatea de vitamina D necesară în fiecare zi.
Spanac
În cazul în care nu puteți mînca produse lactate, spanacul este un mod excelent de a obține calciu. O cană de spanac fiert conține aproximativ 25% din cantitatea necesară de calciu, fibre, fier și vitamina A.
Cereale fortificate
Anumite cereale conțîn pînă la 25% din cantitatea necesară de vitamina D.
Ton
Tonul, un alt peste gras, este o sursă bună de vitamina D. 80 de grame de ton conțîn 154 de unități de vitamina D, aproximativ 39% din doză zilnică necesară.
Varză verde La fel că spanacul, varză este plină de calciu. O cană de frunze de varză fierte conține mai mult de 25% din cantitatea necesară de calciu.
Suc de portocale Un pahar de suc din portocale proaspăt stoarse nu conține calciu sau vitamina D, dar studiile au arătat că acidul ascorbic din sucul de portocale poate ajută la absorbția calciului.
Adăuga comentariu